Các bài tập gym tại nhà không cần dụng cụ giành cho nam

• Bạn đang cảm thấy thân hình mình mập lên trông thấy, các múi cơ càng ngày càng bị  các lớp mỡ che mất.
• Bạn thường nghe những anh chàng trong công ty hoặc hàng xóm rủ đi tập gym để tăng cường sức khỏe và lấy lại vóc dáng như xưa.
• Bạn không có thời gian đi tập tại các phòng gym, mà lại thích tập tại nhà, nhưng lại chưa tìm được một phương pháp nào hiệu quả.
• Bạn đang muốn tìm 1 bài tập gym tại nhà bổ trợ cho các buổi tập tại phòng gym?

Nếu bạn muốn có cơ thể gọn gàng, cân đối hãy xem ngay các bài tập tại nhà dưới đây nhé!

Plank

Plank là một bài tập gym tại nhà dễ tập và gần như có hiệu quả lớn nhất đối với cơ bụng của của chúng ta. Nếu bạn muốn tập gym giảm mỡ bụng thì đây chính là một bài tập không thể thiếu được. 60 giây mỗi ngày để tập một bài plank. Nhưng sau đó hãy tăng dần tần suất lên thành 2 -3 hiệp mỗi lần tập để tăng hiệu quả của bài tập nhé.

Plank tác động đến tổng thể cơ bụng và khiến chúng ta có thể sở hữu một cơ bụng săn chắc, với múi và rãnh bụng đẹp. Plank rất dễ tập nhưng phải đúng kỹ thuật.

cách thực hiện

• Chọn mặt sàn phẳng
• 2 khủy tay đến cổ tay chống lên mặt đất tạo góc vuông cho ngực và mặt sàn
• Thẳng lưng với tư thế 2 mũi chân chạm đất
• Tư thế thẳng người, toàn bộ thân trước của bạn song song với mặt đất
• Giữ nguyên tư thế 60s (lần đầu có thể 30s rồi tăng dần lên

Hít đất

Theo như thegioiwhey thì đây là bài tập quá quen thuộc với chúng ta, nhưng đa số đều đã tập sai tư thế nên thường dẫn đến đau lưng và không có hiệu quả. Tuy đây là bài tập đơn giản nhưng chúng ta cần phải chú ý đến các động tác để không phí công sức.

Cách thực hiện:

• Hai tay đặt xuống sàn, rộng bằng vai, lưng duỗi thẳng, sao cho cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới gót chân.
• Hạ thân người xuống cho tới khi nào ngực cách mặt sàn khoảng 2cm, sau đó đẩy mạnh người lên lại bằng cách duỗi thẳng hai tay.

Gập bụng 

Với bài tập không cần dụng cụ như gập bụng thì chúng ta sẽ hơi gặp khó khăn khi mới bắt đầu thực hiện. Vì chưa quen nên chúng ta sẽ rất khó để luyện tập và có thể gây đau vùng cơ bụng, nhưng khi đã quen thì đây là bài tập mang lại hiệu quả khá tốt

• Cách thực hiện:
  • Nằm ngửa với đầu gối gập, hai tay đặt sau đầu để khuỷu tay xoè sang hai bên
  • Thở ra, co cơ bụng, nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất, cổ có thể cuộn tròn nhẹ, nhưng không nên căng về phía ngực
  • Hít vào khi hạ thấp xuống và không thả rơi đầu.

Jump squat 

Jump Squat là một trong những bài tập cardio giúp giảm cân, săn chắc vùng mông, đùi. Do đó, nếu bạn muốn cải thiện cơ đùi, chân thì đừng quên bài tập gym tại nhà này.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai
• Từ từ uốn cong đầu gối và hạ thấp cơ thể thành tư thế ngồi xổm. Lưu ý là đầu gối không nên để quá mũi chân.
• Dồn lực vào chân và nhảy lên cao nhất có thể. 2 tay đẩy mạnh thẳng lên phía trên.
• Trở lại vị trí ngồi xổm và tiếp tục động tác.

Lunge

Bên cạnh Squat, Lunge được xem là bài tập gym hiệu quả cao  tại nhà cho bạn. Lunge có tác dụng giúp bạn có một đôi chân săn chắc và khỏe mạnh. Ngoài ra, Lunge còn giúp giữ thăng bằng tốt hơn, cơ đùi linh hoạt hơn và cơ hông nở nang.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên bạn đứng ở tư thế bình thường, hai tay chống lên hông.
• Bước chân trái lên phía trước, lưu ý khi bước bạn nâng cao đùi gần song song với sàn tập.
• Khi chân trái chạm đất cũng là lúc chân phải khuỵu xuống, từ đó gối đến gót chân phải song song với mặt sàn.
• Nhún người đứng dậy và bước nâng cao đùi tiếp cho chân còn lại
• Thực hiện 24 bước chân (tương đương 12 lần nâng cao đùi cho mỗi bên chân)

Glute bridge

• Bài tập thể hình Glute bridge nâng một chân này có tác dụng tăng cường săn chắc cho các nhóm cơ mông và hông. Từ đó giúp điều khiển hoạt động vừa hông và xương đùi linh hoạt hơn.

 

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa ra sàn, 2 tay đặt song song với thân. Gập gối, lòng bàn chân đặt trên sàn.
• Đưa chân trái thẳng lên trên. Sau đó từ từ nâng vùng hông lên, tạo lực ép vào vùng hông. Lưu ý chân, hông và bụng tạo thành một đường thẳng.
• Từ từ hạ hông xuống nhưng không chạm sàn. Tiếp tục nâng hông lên luôn.
• Kết hợp hít thở. Lên thở ra bằng miệng, xuống hít sâu vào bằng mũi để đạt hiệu quả cao nhất.

Lunge jump

Lunge Jump là động tác khá mới đối với nhiều người. Động tác này là sự kết hợp giữa động tác bước chân gập gối lunge và nhảy jump. 

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở vị trí đứng thẳng, chân phải bước về phía trước.
• Từ từ hạ thấp trọng tâm cơ thể sao cho đùi chân phải song song với mặt sàn còn đùi chân trái vuông góc với mặt sàn.
• Lưu ý là đầu gối không chạm mặt sàn. 2 tay đặt gần ông giữ cổ và lưng thẳng, mắt hướng về trước.
• Ở tư thế lunge, bạn giữ nguyên vị trí của cổ và lưng thẳng, từ từ đứng lên và bật lên cao nhất có thể.
• Trở về tư thế ban đầu và đổi chân

Bicycle crunches

• Bài tập thể hình Bicycle Crunches hay còn gọi là gập bụng đạp xe được xem là bài tập gym tại nhà cho bạn xây dựng cơ bụng 6 múi hiệu quả. Nếu tập thường xuyên và đúng cách bạn sẽ đánh tan được lớp mỡ bụng bên ngoài các lớp cơ.

Bicycle crunches

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, 2 tay để sau đầu. Cố gắng nhấc cao nửa người trên như tư thế gập bụng
• Từ từ đưa gối chân trái lên vuông góc với mặt đất. Chân còn lại nâng lên và song song với sàn.
• Thực hiện chân như đang đạp xe càng nhanh càng tốt. Khi co chân trái thì người vặn sang trái, còn khi co chân phải thì vặn người sang bên phải.

Để có được thân hình như bạn mong muốn không phải chỉ tập luyện là đủ mà cần phải kết hợp với chế độ ăn phù hợp,  chúc bạn thành công và cùng đón xem các bài viết mới từ MSFIT nhé.